HOBI / SPORTMÄÄRAMATA

Jokeri trenninipid: kauni tagumiku saladus!

Taas on möödunud üks korralik kooli/töö/looderdamise/trenninädal! Loodetavasti kulus looderdamisele kõige vähem aega. Kaasaegne inimene on ju teatavasti edumeelne, sportlik, rohelise mõtlemisega ja … viimasel ajal ka vist väga vegan? 🙂

WOWEesti.ee pooldab kõiki tervislikke eluviise 100-ga ja selleks avaldamegi taas uue ja eriti mõnusalt raju trenninipi. Seekord õpetab personaaltreener Marko “Joker” Toomingas, kuidas saada endale prinkis ja kaunis tagumik.

Olgu juba ette öeldud, et pealtnäha kerged harjutused on tegelikult uskumatult tõhusad. Tõhusat treeningut aitab sul järgmine päev meenutada sinu enda tagumik, mis on justkui ellu ärganu. Harjutused mõjutavad täpselt neid lihaseid, mis aitavad sul saada ilusa ja vormika istmiku. Teatavasti unistavad ilusast taguotsast kõige rohkem naised, kuid ka meestele ei teeks vormis pepu kahju. Seega mehed,  nn “naistele mõeldud” aparaadid on tegelikult väga mehelikud, kui nendel treenib enesekindel mees!

Foto: PantherMedia/Scanpix
Foto: PantherMedia/Scanpix

SOOJENDUS

  • Venita, kõnni/jookse lindil, sõida rattaga … 10 minutist piisab.

TREENING

  • Tuharat võiks treenida kolm korda nädalas, üks kuni kaks harjutust ning igat harjutust kaks kuni kolm tööseeriat.
  • Tuharaharjutusi tehes katsuge mitte sooritada liigutusi mehaaniliselt, vaid töötada tuharalihasega teadlikult.

HARJUTUS nr. 1 – reite eemaldamine trenažööril

  • Kõige klassikalisemat harjutust, reite eemaldamist, tehke kombineeritud seeriatena. Sooritage 10-12 kordust, selg vastu seljatuge ja järgmised 10-12 kordust viies tuhara venitusse, kummardades selleks ette.
  • NB! Alaselja küüru ajamine ei vii tuharat venitusse ja see oleks mõttetu.
  • Eemaldage reisi 2-3 sekundit ja langetage raskust ehk viige jalgu kokku 4-5 sekundit.
  • Keskenduge igale kordusele.
  • Kasutage reisi eemaldades maksimaalset amplituuti, viies jalad võimalikult laiali, aga samas ärge laske jalgu päris kokku või aparaati põhja, et pinge ei kaoks lihastest.
tagumik
Foto: PantherMedia/Scanpix

HARJUTUS nr. 2 – jalad harkis kükid

  • Lisaks võib kombineerida reite eemaldamisele otsa kükid jalad harkis või sooritada neid eraldi tuharaharjutusena.
  • Tugevamad võivad kasutada lisaraskust. (Nt. kang turjal, hantllid/ketas/sangpomm käes)
  • Asetage jalad harki ja suunake varbad võimalikult väljapoole.
  • Kükkige ainult alumises asendis, viies keharaskuse kandadele ja liikuge tuharaga taha.
  • Liiga püsti tõustes viime pinge reie nelipeasse, selle vältimiseks üritage tunnetada ja töötada tuharalihasega.
  • Hoidke liigutused kontrolli all, liikudes alla 3-4 sek ning üles 3-4 sek.
  • Kui enam ei jaksa, tehke 3-4 kordust peale.
  • Hoidke end pidevas liikumises ja ärge tehke pause.
  • Venitage mõõdukalt või rullige tuharaid.

 

Personaaltreener Marko "Joker" Tooming
Personaaltreener Marko “Joker” Tooming

Marko Tooming (väga tuntud ka nime all Joker) on Eesti ühe suurima kulturismi- ja fitnessiportaali “Trainhard.ee / Bonsuna.com” eestvedaja. Jõutreeninguga alustas Joker teismelisena. Aastate jooksul on ta end pidevalt täiendanud erialast kirjandust lugedes ja oma ala tippudega treenides ning konsulteerides. Jokeri treeningpartneriteks on olnud Dorian Yates (6x Mr. Olympia), Dennis James (IFBB PRO 2012 Masters Mr. Olympia 3. koht), Jari Bull Mentula (IFBB PRO) jpt. EKFL-i treenerite koolituse läbinud Tooming on viimased paar aastat taas võistluskulturismiga tegelenud. Hetkel käib tõsisem koostöö IFBB PRO Lukas Osladili juhendamisel, kes kvalifitseerus 2016 Mr. Olympia võistlusele ja saavutas Nordic PRO-l suurepärase teise koha.

Sul on küsimusi ja soovid oma füüsilist vormi parandada? Treening- ja toitumiskavade ning personaaltreeningute soovi korral võta julgelt ühendust! Marko “Joker” Toomingu nõu ja abiga saavutad soovitud tulemuse loodetust varem!

Vaata lisaks:

Toidulisandid.ee ja Trainhard.ee

Tšeki ka teisi trenninippe:
*Suvine six-pack pole kaugel!
*Pane biitseps kasvama!

Back to top button
Close