HOBI / SPORTMÄÄRAMATA

Jokeri trenninipid: rinnad ette ja nägu naerule!

WOWEesti.ee meeskond veetis taas tegusad tunnid jõusaalis ja jälgis personaaltreener Marko “Joker” Toominga tegemisi. Jokeri trenninipid on osutunud väga populaarseteks ja selleks palusime tal näidata harjutusi ka rinnalihastele, mis sobiksid nii meestele kui ka naistele. Antud trenninipis ja õppevideos keskendume ühele neist.

 

SOOJENDUS

  • Venita, kõnni/jookse lindil, sõida rattaga … 10 minutist piisab.
  • Soojenduseks sobib ka antud trenninipis nähtav harjutus, kuid kergema raskusega.

TREENING

  • Ristivedu on hea alternatiiv lamades hantlitega lendamisele. Ta on isegi oluliselt parem, kuna lihas töötab pikema liikumise vältel ja lõppkontraktsioonis ei kao pinge nagu hantlitega lendamisel, vaid säilib lõpuni.
  • Kasuta suuri raskusi, millega jõuad teha 6-8 kordust, aga nii, et tehnika säiliks.
  • Kasuta maksimaalset amplituuti. See tähendab, et tekita rinnalihases mõnus venitus, aga samas ära vii käsi liiga venitusse, nii, et liigse pinge saaksid õlad.
  • Käed (peopesad) vii ees kokku ja veel parem kui suudad viia sirged käed kokku, et saavutada maksimaalne kokkutõmme.
  • Hoia peopesad nö haamerhoides ehk peopesad vastastikku.
  • Ära lase küünarnukkidel alla vajuda, vaid katsu hoida neid keha suhtes 90 kraadise nurga all. Visuaalselt imiteerite lamades hantlitega lendamist.
  • Ära vea raskust hooga alla vaid too raskus ette kokku üksnes rinnalihaste jõul.
  • Ära tee pause, hoia lihas pidevas töös.
  • Säilita pinge – liiguta raskust 4-5 sek üles (käed laiali) ja 2 sek alla (käed kokku).
    Ristivedu. Foto: PantherMedia/Scanpix
    Ristivedu. Foto: PantherMedia/Scanpix
  • Kui enam ei jaksa tee 2-3 kordust VEEL!
  • Igat seeriat soorita nagu see oleks su viimane, ära jäta “varu” järgnevateks seeriateks.
  • Lõpeta seeria alati ülemises faasis.
  • Venita treenitavat lihast seeriate vahel mõõdukalt.
  • Keskendu igale kordusele – parem üks korralik kordus kui 10 mõttetut. Keskendu treenitavale lihasele ja tunneta seda.

 

  • Kui panete ploki alt jooksma, viite koormuse rohkem rinna ülaossa (mida soovitan rohkem treenida)
  • Pannes ploki jooksma ülevalt alla, viite pinge rohkem rinna alaossa.
  • Kui katsute seista nii, et keha on põrandaga paralleelne, siis koormate tervet rinda.
  • Rinnalihaste treenimisel tee iga trenn 2-3 erinevat harjutust, igas 2-3 tööseeriat.
  • Pole vaja sooritada maratontrenne, kus kuhjame nn “tööseeriaid” üksteise otsa.
  • Parem üks korralik, kui kümme mõttetut tööseeriat.
  • Võimaluse korral muutke rullikute kõrgust, et harjutust oleks mugavam sooritada.
  • Alternatiiviks ja mugavamaks harjutuseks on nn pec-tec aparaat.
  • Tegemist on väga tehnilise harjutusega, sellepärast paluge kindlasti jõusaalitreeneri abi.

 

Personaaltreener Marko "Joker" Tooming
Personaaltreener Marko “Joker” Tooming

Marko Tooming (tuntud ka nime all Joker) on Eesti ühe suurima kulturismi- ja fitnessiportaali “Trainhard.ee / Bonsuna.com” eestvedaja. Jõutreeninguga alustas Joker teismelisena. Aastate jooksul on ta end pidevalt täiendanud erialast kirjandust lugedes ja oma ala tippudega treenides ning konsulteerides. Jokeri treeningpartneriteks on olnud Dorian Yates (6x Mr. Olympia), Dennis James (IFBB PRO 2012 Masters Mr. Olympia 3. koht), Jari Bull Mentula (IFBB PRO) jpt. EKFL-i treenerite koolituse läbinud Tooming on viimased paar aastat taas võistluskulturismiga tegelenud. Hetkel käib tõsisem koostöö IFBB PRO Lukas Osladili juhendamisel, kes kvalifitseerus 2016 Mr. Olympia võistlusele ja saavutas Nordic PRO-l suurepärase teise koha.

Sul on küsimusi ja soovid oma füüsilist vormi parandada? Treening- ja toitumiskavade ning personaaltreeningute soovi korral võta julgelt ühendust! Marko “Joker” Toomingu nõu ja abiga saavutad soovitud tulemuse loodetust varem!

Vaata lisaks:

Toidulisandid.ee ja Trainhard.ee

Tšeki ka teisi trenninippe:

*Kauni tagumiku saladus! 

*Treenitud triitseps muudab õlavarre ilusaks!
*Suvine six-pack pole kaugel!
*Pane biitseps kasvama!

Close
Close