Jokeri trenninipid: õlalihased vajavad erilist tähelepanu!

Eelnevates trenninippides oleme vaadelnud, kuidas on mõistlik treenida kõhtu, tuharat, biitsepsit, triitsepsit, seljalihaseid ja rinnalihaseid. Nüüd saavad hädavajaliku tähelepanu õlalihased. Personaaltreener Marko “Joker” Tooming valis välja harjutuse, mille sooritamine peaks jõukohane olema nii algajale kui ka edasijõudnule. 

Õlalihased vajavad regulaarset treenimist nagu kõik teisedki lihased ja pea igal trennihundil oma lemmikharjutus. Kes surub hantleid/kangi lae suunas, kes jällegi vehib kätega nagu üritaks lennata ja siis on veel igasugu tõhusaid ning “huvitavaid” harjutusi. Õla- ehk deltalihas koosneb nn kolmest peast –  tagumine, keskmine ehk külgmine ja esimene. Kõiki neid saab vastavalt harjutustele rohkem või vähem mõjutada. Antud trenninipis keskendume keskmisele osale. Kuid loomulikult mõjutab see harjutus ka teisi õlalihase osasid.

SOOJENDUS

  • Venita, kõnni/jookse lindil, sõida rattaga … 10 minutist piisab.
  • Soojenduseks sobib ka antud trenninipis nähtav harjutus, kuid kergema raskusega.

TREENING

  • Õlatreeningus on kõige tähtsam tõsta raskust õlalihaste jõul!!! Ära tõsta raskusi kuidagi läbi vibutuste ja mingeid muid imevigureid kasutades. See, ei tähenda, et raskus peaks väike olema!
  • Kasuta suuri raskusi, millega jõuad teha 6-8 kordust, aga nii, et tehnika säiliks.
  • Hoia lihas pidevas töös ja pinges.
    Õlalihas ja selle erinevad osad. Foto: PantherMedia/Scanpix
    Õlalihas ja selle erinevad osad. Foto: PantherMedia/Scanpix
  • Pole mõtet käsi rippu lasta, sest siis kaob õlalihasest pinge.
  • Tõsta käsi nii kõrgele, et peopesad oleks õlgade kõrgusel või nõks kõrgemal.
  • Katsu käed hoida külgedel ja ära lase neil ette vajuda, sest nii hakkame kohe töötama õla esiosaga. Pigem suru käsi taha.
  • Käsi tõstes visualiseerige endale, et rullite hantleid mööda küljeseinu nagu värvirulliga ja soovite seina puudutada.
  • Säilita pinge – tõsta raskust 1-2 sek ja langeta 2-4 sek. Kui enam ei jaksa tee 2-3 kordust VEEL!
  • Ära kasuta hoogu ja ära aita jalgadega kaasa.
  • Igat seeriat soorita nagu see oleks su viimane, ära jäta “varu” järgnevateks seeriateks.
  • Lõpeta seeria alati alumises faasis.
  • Venita treenitavat lihast seeriate vahel mõõdukalt.
  • Keskendu igale kordusele – parem üks korralik kordus kui 10 mõttetut.
  • Keskendu treenitavale lihasele ja tunneta seda.
  • Tee igale õla osale (taga-, kesk- ja esiosa) 1-2 erinevat harjutust vastavalt sellele, millist osa soovite eelisarendada.
  • Igas harjutuses olgu 2-3 tööseeriat.
  • Pole vaja sooritada maratontrenne, kus kuhjame nn “tööseeriaid” üksteise otsa.
  • Parem üks korralik kui kümme mõttetut tööseeriat.

 

Personaaltreener Marko "Joker" Tooming
Personaaltreener Marko “Joker” Tooming

Marko Tooming (tuntud ka nime all Joker) on Eesti ühe suurima kulturismi- ja fitnessiportaali “Trainhard.ee / Bonsuna.com” eestvedaja. Jõutreeninguga alustas Joker teismelisena. Aastate jooksul on ta end pidevalt täiendanud erialast kirjandust lugedes ja oma ala tippudega treenides ning konsulteerides. Jokeri treeningpartneriteks on olnud Dorian Yates (6x Mr. Olympia), Dennis James (IFBB PRO 2012 Masters Mr. Olympia 3. koht), Jari Bull Mentula (IFBB PRO) jpt. EKFL-i treenerite koolituse läbinud Tooming on viimased paar aastat taas võistluskulturismiga tegelenud. Hetkel käib tõsisem koostöö IFBB PRO Lukas Osladili juhendamisel, kes kvalifitseerus 2016 Mr. Olympia võistlusele ja saavutas Nordic PRO-l suurepärase teise koha.

Sul on küsimusi ja soovid oma füüsilist vormi parandada? Treening- ja toitumiskavade ning personaaltreeningute soovi korral võta julgelt ühendust! Marko “Joker” Toomingu nõu ja abiga saavutad soovitud tulemuse loodetust varem!

Vaata lisaks:

Toidulisandid.ee ja Trainhard.ee

Tšeki ka teisi trenninippe:

*Kauni tagumiku saladus! 

*Treenitud triitseps muudab õlavarre ilusaks!

*Suvine six-pack pole kaugel!

*Pane biitseps kasvama!

*Rinnad ette ja nägu naerule!

*Seljalihased ilusaks ja tugevaks!

Vaata lisaks

joel juht

Joel Juht: kui ma alustasin golfiga, siis mõtlesin kogu aeg, et mis pull platsil käib!

“Kui ma alustasin mängimist, siis mõtlesin kogu aeg, et mis pull platsil käib! Kõik olid …