Jokeri trenninipid: seljalihased ilusaks ja tugevaks!

Personaaltreener Marko “Joker” Toominga sõnul tehakse kõige rohkem vigu seljalihaste treenimisel. WOWEesti.ee meeskond soovib vigu iga hinna eest vältida ja jälgis pingsalt, kuidas seljalihaseid õigesti treenida. Et ka Sina julgemalt sportida saaksid, selleks panime kokku trenninipi, mille fookuses on just seljalihased.

 

SOOJENDUS

  • Venita, kõnni/jookse lindil, sõida rattaga … 10 minutist piisab.
  • Soojenduseks sobib ka antud trenninipis nähtav harjutus, kuid kergema raskusega.

TREENING

  • Kasuta suuri raskusi, millega jõuad teha 6-8 kordust, aga nii, et tehnika säiliks.
  • Kasuta maksimaalset amplituuti. See tähendab, et tekita seljalihastes mõnus venitus. Vähem tähtis pole ka maksimaalne kokkutõmme, ehk tõmba käed võimalikult kõhu/rinna ligi.
  • Katsu õlad liikuma saada! Ehk kui oled venituses, siis vii õlad võimalikult ette. Tagasitõmmet alusta õlgade liigutamisega taha JA ALLES SIIS tõmbad käed järele. See tagab seljalihaste maksimaalse kokkutõmbe.
  • Ära lase alaseljal nö “läbi vajuda”. Katsu hoida alaselg kogu soorituse vältel sirge, isegi siis, kui viid selja venitusse.
  • Kokkutõmbe ajal ära kalluta end liiga taha, muidu hakkad töötama trapetsiga, mitte seljalihastega.
  • Ära tee pause, hoia lihas pidevas töös.
  • Säilita pinge – tõmba raskust 1-2 sek vastu kõhtu/rinda ja 2-4 sek vii venitusse ehk langeta raskust.
  • Inimese lihaskond. Foto: PantherMedia/Scanpix
    Inimese lihaskond/seljalihased. Foto: PantherMedia/Scanpix

    Kui soovime koormust just selja ülaosale, siis tõmmake raskus rinna kohale ja hoidke küünarnukid 90 kraadise nurga all.

  • Kui enam ei jaksa tee 2-3 kordust VEEL!
  • Et maksimaliseerida kokkutõmmet võite teha iga kord nn “topelt-tõmbe” otsa. See tähendab, et tõmbate raskuse vastu rinda, lasete 5cm tagasi ja tõmbate uuesti vastu rinda. See tagab maksimaalse kontraktsiooni.
  • Ära kasuta hoogu ja ära aita jalgadega kaasa.
  • Igat seeriat soorita nagu see oleks su viimane, ära jäta “varu” järgnevateks seeriateks.
  • Lõpeta seeria alati alumises faasis.
  • Keskendu igale kordusele – parem üks korralik kordus kui 10 mõttetut.
  • Keskendu treenitavale lihasele ja tunneta seda.
  • Seljalihaste treenimisel tee iga trenn 2-3 erinevat harjutust, igas 2-3 tööseeriat. Pole vaja sooritada maratontrenne, kus kuhjame nn “tööseeriaid” üksteise otsa. Parem üks korralik kui 10 mõttetut tööseeriat.
  • Võite kasutada erinevaid käsikuid ja haardeid.
  • Tegemist on väga tehnilise harjutusega, sellepärast paluge kindlasti jõusaalitreeneri abi.
  • Venita treenitavat lihast seeriate vahel mõõdukalt.

VEAD

  • Seljalihaste asemel pingutatakse(sooritatakse harjutust) õlavarre kakspealihast ehk biitsepsit.
  • Alaselg lastakse liiga kumeraks ja võib tekkida vigastuste oht, kas kohe või pikema aja vältel.
Personaaltreener Marko "Joker" Tooming
Personaaltreener Marko “Joker” Tooming

Marko Tooming (tuntud ka nime all Joker) on Eesti ühe suurima kulturismi- ja fitnessiportaali “Trainhard.ee / Bonsuna.com” eestvedaja. Jõutreeninguga alustas Joker teismelisena. Aastate jooksul on ta end pidevalt täiendanud erialast kirjandust lugedes ja oma ala tippudega treenides ning konsulteerides. Jokeri treeningpartneriteks on olnud Dorian Yates (6x Mr. Olympia), Dennis James (IFBB PRO 2012 Masters Mr. Olympia 3. koht), Jari Bull Mentula (IFBB PRO) jpt. EKFL-i treenerite koolituse läbinud Tooming on viimased paar aastat taas võistluskulturismiga tegelenud. Hetkel käib tõsisem koostöö IFBB PRO Lukas Osladili juhendamisel, kes kvalifitseerus 2016 Mr. Olympia võistlusele ja saavutas Nordic PRO-l suurepärase teise koha.

Sul on küsimusi ja soovid oma füüsilist vormi parandada? Treening- ja toitumiskavade ning personaaltreeningute soovi korral võta julgelt ühendust! Marko “Joker” Toomingu nõu ja abiga saavutad soovitud tulemuse loodetust varem!

Vaata lisaks:

Toidulisandid.ee ja Trainhard.ee

Tšeki ka teisi trenninippe:

*Kauni tagumiku saladus! 

*Treenitud triitseps muudab õlavarre ilusaks!

*Suvine six-pack pole kaugel!

*Pane biitseps kasvama!

*Rinnad ette ja nägu naerule!

 

Vaata lisaks

joel juht

Joel Juht: kui ma alustasin golfiga, siis mõtlesin kogu aeg, et mis pull platsil käib!

“Kui ma alustasin mängimist, siis mõtlesin kogu aeg, et mis pull platsil käib! Kõik olid …